Kobiety uprawiające sport pragną mieć nie tylko dobrą kondycję, ale również piękną figurę i zdrowe ciało.  Intensywny wysiłek fizyczny powoduje utratę ważnych mikroelementów. Po treningu należy je czym prędzej uzupełnić, by nie doszło do niepożądanych procesów spalania mięśni, wyczerpania zapasów glikogenu. Odpowiednia dieta może zmniejszyć ryzyko przetrenowania czy kontuzji.

Białko – przede wszystkim

Białko jest budulcem mięsni. Będzie podstawą posiłków biegaczki, szczególnie tuż po treningu. Warto mieć w lodówce twarożek, serek wiejski czy tuńczyka w puszcze. Dostarczą organizmowi zasoby do tworzenia i wzmacniania mięśni. Badania nad różnego rodzaju dietami dowodzą, że po zjedzeniu porcji białka będziemy dłużej syte. Na tym opierają się coraz to nowe tworzone diety – w tym dla sportowców. Białka stanowią między innymi budulec enzymów, hormonów, komórek immunologicznych, tkanki łącznej, wiązadeł i ścięgien. Nie można zubażać diety o białko. Spowodujemy wtedy osłabienie, co wiąże się z narażeniem na częstsze kontuzje. Dla biegaczy specjaliści określają poziom białka 1,4 grama dziennie na każdy kilogram masy ciała. Czyli dla kobiety, która waży 65 kg należy przygotować  91 gramów białka. Gdy biegamy, białko powinno być pierwszym składnikiem, który umieszczamy na talerzu. Stosujmy też zasadę – im bliżej końca dnia, tym więcej białka w posiłkach. Wieczorem dobrym wyborem będzie przekąska, która zawiera w sobie białko wolno trawione – kazeinę (znajdziemy ją w serku wiejskim).

Tłuszcze – paliwo maratończyka

Wciąż niedoceniane, chociaż coraz częściej wspominane przez naukowców przy układaniu optymalnej diety sportowców. Tłuszcze. Magazynują energię. Najlepsze paliwo dla osób uprawiających wyczerpujące, wielokilometrowe przebieżki.  Ich wartość energetyczna to dziewięć kilokalorii na gram. Dwa razy więcej niż białek i węglowodanów. Spychane na dalszy plan przez węglowodany, które wciąż królują na talerzach biegaczy. Jednak tłuszcz nie wystartuje sam. Potrzebuje do spalania węglowodanów, które są niezbędne w pierwszym  etapie biegu.

Naukowcy wciąż testują dietę wysokotłuszczową.  Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze waha się między 50 a 150 gramów dziennie. Dzienna dieta biegaczki powinna zawierać tyle tłuszczów, co dieta kobiety o przeciętnej aktywności – 85–95 gramów. Rozróżniamy tłuszcze zwierzęce oraz roślinne. Mają inną długość łańcucha węglowego – co oznacza, że dzielimy je na długie, średnie oraz krótkie kwasy tłuszczowe. Wpływa to na sposób przyswajania ich w organizmie. Niezbędnymi są nienasycone kwasy tłuszczowe (7–11 gramów dziennego zapotrzebowania). Znajdziemy je w olejach rybnych i roślinach.

Pełnoziarnista bułka – też dobra

Dieta uboga w węglowodany może sprawić, że w organizmie biegacza będzie wydzielać się więcej enzymów potrzebnych do odbudowy tłuszczu, co będzie wiązać się z jego magazynowaniem w większych ilościach. Węglowodany są swoistym zapalnikiem, paliwem startowym dla organizmu, który podejmuje długotrwały wysiłek. Naukowcy udowodnili, że sprinterzy potrzebują większej ilości węglowodanów niż maratończycy. Węglowodany zapewniają wysoki poziom glikogenu we krwi. Są mechanizmem rozruchowym w procesie spalania tłuszczów. Rozpadają się w pierwszym etapie podjętego wysiłku, dzięki czemu tworzy się energia, powstająca z przemian beztlenowych niekwasomlekowych, zgromadzonych w mięśniach. Glikogen, który jest głównym składnikiem energetycznym, magazynowanym w wątrobie i mięśniach, ulega rozpadowi do glukozy, która daje nam siłę do biegania. Najłatwiej uzyskać cukier z węglowodanów, dlatego nie należy ich unikać.

Rozrusznik, potrzebny dla tłuszczów, spala się po kilku minutach, umożliwiając pobieranie energii z tłuszczy. Naturalnie wszystko to działa w taki sposób, gdy biegamy długie dystanse i nastawiamy się na trening wytrzymałościowy.  Biegi długodystansowe są treningiem aerobowym, czyli zachodzi spalanie tlenowe. Glukoza, kwasy tłuszczowe, aminokwasy łączą się z tlenem i uwalniają pokłady energii. Zużywamy glukozę z krwi i mięśni, a dopiero potem przechodzimy do czerpania mocy z tłuszczu.  Brak glikogenu w mięśniach upośledza ich funkcję. Po treningu należy uzupełnić ubytek białek i węglowodanów.